每天坐着抬腿100次，肚子赘肉一层层地掉，特别简单、在家也能练

最近，有姐妹留言说：想要瘦腰瘦肚子的，简单一点，最好是不伤膝盖，膝盖不受力的那种。

那今天刘刘老师，就来给大家分享一套5分钟初级坐立瘦腰练习，双腿无负重、不伤膝盖，在家在办公室随时都可以跟练。

练习目标：减小肚子和两侧腰赘肉，甩掉内脏脂肪，改善盆底肌松弛、肋骨外翻和骨盆前倾，强化腰腹，提高身体稳定性。

动作1：

坐立在椅子上，双腿分开与髋同宽膝盖脚尖同向，吸气，头颈脊柱延展双手臂在身体两侧，屈手肘呈W型呼气，腹部发力，抬起右腿向上双手在腿后侧拍掌吸气，还原，交换另一侧左右交替练习45秒

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，膝盖与脚尖同向，不要内扣，腹部发力抬腿向上，腹部力量70%，大腿30%。

动作2:

坐立在椅子上双手五指交叉放在头部后侧吸气，头颈脊柱延展，腰背立直呼气，腹部发力，身体向左扭转同时抬起左腿向上，右手肘与左膝相触碰吸气，还原，交换另一侧左右交替练习45秒

注意点：腹部核心收紧，小腹发力抬腿向上，侧腰发力做扭转，双手臂自然放在头部后侧，脖子和手臂不要发力。

动作3:

坐立在椅子上，双腿分开略大于肩宽吸气，双手臂向上举过头顶五指背侧交握，头颈脊柱延展将身体拉长呼气，双肩下沉，身体向右侧弯吸气，还原，交换另一侧左右交替练习45秒

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，更不要弓背，脊柱先延展再侧弯，用侧腰的力量来做动作。

动作4：

坐立在椅子上，双腿分开两肩宽双腿双脚向外45度，膝盖脚尖同向吸气，头颈脊柱延展双手五指交叉放在头部后侧呼气，侧腰发力，抬起右腿旁侧向上同时身体向右侧弯，右膝盖手肘相互靠近吸气，还原，交换另一侧左右交替练习45秒

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，膝盖不要内扣，侧腰和小腹发力，抬腿向上，新手膝盖与手肘碰不到，做到自己适合的位置，腹部有感受就可以。

动作5：

坐立在椅子上，双腿并拢双手握住椅子两侧，身体向后倾斜骨盆向后转动，腹部核心收紧脊柱呈“C型”，吸气，收紧核心呼气，小腹发力，抬起双腿向上大腿与胸部相互靠近吸气，还原，重复练习45秒

注意点：骨盆向后转动，一定不要塌腰翘臀，脊柱呈“C\"型，腹部核心收紧，保持腹部核心收紧之后，再抬腿向上，腹部感受更强烈。